Mijn slapeloosheid Weetjes

Slaap, wat is het eigenlijk? [mijn slapeloosheid – deel 1]

nightowl

[Insomni-jakkes] Deel 1 – Wat is slaap?

Heerlijk! Slapen is vet lekker, dat ten eerste. Oké, nu wat serieuzer. Slaap is fysieke rust, ontspanning voor je spieren, maar ook groei en herstel. Zowel fysiek als mentaal. Bovendien denken onderzoekers dat slaap ook een belangrijke invloed heeft op je geheugen. Dat laatste is ook duidelijk merkbaar bij slaaptekort; je wordt warrig en kunt dingen moeilijker onthouden of herinneren.  Men heeft ook ontdekt dat een bepaald type hersencellen tijdens de slaap krimpt, zodat er meer ruimte ontstaat en de boel makkelijk schoongespoeld kan worden (Brainwashing! Sorry, deze grap móest even). Tijdens je slaap blokkeren je hersenen vrijwel alle prikkels van buitenaf om jou ongestoord te kunnen laten genieten van je nachtrust.

De meeste mensen slapen ca. 7 tot 8 uur. De behoefte kan per persoon erg verschillen, dit verandert ook naarmate je ouder wordt. Waar een baby nog 14 tot 18 uur slaap nodig heeft, slapen ouderen vaak nog maar 6 uur. Aangeraden wordt niet minder dan 6 uur en niet meer dan 9 uur te slapen (Ikzelf word vreselijk loom wakker na een inhaal-slaapsessie, dit blijft vaak de hele dag, dat lome gevoel, dan heb ik dus te lang geslapen).

Circadiaan Ritme

600px-Biological_clock_human

Bron: Wikipedia

 

Hiermee wordt het dag- nachtritme bedoeld. Onder invloed van daglicht hebben we een 24-uurs ritme, waarop allerlei processen in je lichaam zijn afgesteld. Denk hierbij aan eten, lichaamstemperatuur, hormonale afgiftes, de bloedsuikerspiegel, slaapritme, hartritme en zelfs de regulering van je blaas en gevoeligheid voor bepaalde medicatie.

slaap cortisol melatonine copyGedurende de nacht stijgt de hoeveelheid cortisol geleidelijk, met zijn piek rond 9u in de ochtend. Cortisol is een stresshormoon, met als effect dat je dus wakker en alert wordt. In de dag zal de hoeveelheid cortisol in je bloed weer afnemen tot ca. 22u ’s avonds. Het is dus misschien wel het beste om vóór deze tijd alvast in bed te liggen. In periodes van aanhoudende stress, zijn je cortisol levels vaak verhoogd. Je kunt je goed voorstellen dat dat ook een behoorlijke invloed kan hebben op je slaapritme. Tegenhanger in dit geheel is melatonine. Als de hoeveelheid daglicht afneemt, begint te melatonineproductie op gang te komen. Melatonine wordt weer gemaakt van serotonine. Serotonine is een neurotransmitter die het geluksgevoel en ‘tevredenheid’ verhoogd en het helpt ook bij het reguleren van de vertering. Ook helpt Serotonine mee om je wakker te houden, het is onderdeel van het systeem dat ‘arousal’ bewerkstelligt. Dus niet alleen het feit dat er meer melatonine gevormd wordt bevordert het slaperig worden, maar ook het feit dat er steeds minder serotonine aanwezig is omdat het omgezet wordt.

Eiwitten (voedsel) ⇒ L-Tryptofaan (aminozuur) ⇒ 5-HTP ⇒ Serotonine ⇒ Melatonine

Kijk hier  en hier voor plaatjes van de daadwerkelijke pathway op moleculair niveau, mocht je dit leuk vinden om te zien.

Wij mensen hebben ook een intrinsiek dag-nachtritme, dus zónder invloed van daglicht, van iets minder dan 24 uur. Als je iemand twee weken in het donker (of licht) zou laten leven, zul je zien dat het ritme langzaam op schuift.

 

Slaapcycli

In een nacht slaap, ga je verschillende fasen door, waarvan de bekendste de REM (rapid eye movement) slaap en de diepe slaap (non-REM/NREM) zijn. Er zijn er echter meer en alle fasen komen in een vaste volgorde achter elkaar in een cyclus. Je doorloopt meerdere cycli in één nacht, ongeveer vijf, maar toch zit er verschil in de samenstelling van elke cyclus naarmate de nacht vordert.

  1. NREM1 – Het begint allemaal met het in slaap vallen zelf. Dit zou slechts 3 tot 5 minuten horen te duren (en geen 3 uur dus). Kenmerkend voor dit stadium zijn langzame oogbewegingen (je voelt je soms slaapdronken), vertraagde ademhaling, vertraagde hersen- en spieractiviteit, soms gepaard met plotselinge schokken (een been dat ineens schopt of schrikken omdat je ineens voelt dat je valt). Je bent nog wat gevoeliger voor omgevingsgeluiden. Op moleculair niveau is adenosine (een neurotransmitter) druk bezig in je hersenstam om de stofjes noradrenaline, serotonine en acetylcholine (andere neurotransmitters) te remmen, want deze drie stofjes zijn juist bedoeld om je wakker en alert te houden gedurende de dag. Cafeïne (in koffie, thee of chocolade) remt adenosine juist, die kan dan zijn werk niet goed doen en daarom word (of blijf) je er wakker van.
  2. NREM2 – De eerste 30-50 minuten ga je over in een wat diepere slaap, in de ‘echte’ slaap. Deze fase komt het meest voor tijdens je gehele slaap, het neemt ca. 50% in beslag van je totale slaapduur. Hier ben je al minder gevoelig voor omgevingsgeluiden.
  3. NREM3 – Dit is een korte overgang van een paar minuten (3-8) naar NREM4. Je ademhaling wordt regelmatiger en dieper, je hartslagfrequentie daalt en je ontspant nog meer.
  4. NREM4 – De ‘diepe slaap’. Deze fase duurt ca. 15-18 minuten. In dit stadium zijn er nauwelijks oogbewegingen (slechts heel langzaam rollend) of spieren actief. Je bent heel ver weg. Als iemand je hier wakker zou maken word je heel moeilijk wakker en voel je je zwaar en gedesoriënteerd. Dit is de echte herstelslaap, er komt groeihormoon vrij, wat de groei en het herstel van diverse lichaamsweefsels bevordert. Hoe ouder je wordt, des te korter duurt je diepe slaap, dus het kan dan zijn dat je je niet meer zo uitgerust voelt na een nacht slapen als vroeger. Aan het begin van de nacht duurt de diepe slaap het langst, deze wordt elke cyclus korte naarmate de nacht vordert. In diepe slaap zijn op een electro-encephalogram (EEG, een manier om hersenactiviteit te meten) synchrone langzame golven met een lage frequentie te zien. Dit duidt erop dat grote groepen hersencellen tegelijkertijd vuren. Je droomt wel, maar veel minder en minder levendig. Als je in deze fase wakker wordt, herinner je je dromen vaak niet, of maar heel vaag.
  5. REM – Beter bekend als de droomslaap. Deze fase duurt ca. 18-24 minuten. Nu bewegen je ogen snel heenenweer , stijgt je bloeddruk, worden je hartslag en ademhaling onregelmatiger en zijn je spieren volledig ontspannen of zelfs een soort van verlamd. Als dit niet zo zou zijn, zou je wel eens je dromen uit kunnen gaan voeren! (Er zijn mensen die toch wakker kunnen worden en dit dan ervaren als opgesloten zitten in hun lichaam) In dit stadium zijn je hersenen juist heel actief, op een EEG zijn veel asynchrone hersengolven te zien, alles door elkaar. Dit patroon komt sterk overeen met de activiteit die te zien is bij een wakker, alert of geconcentreerd persoon. Heel tegenstrijdig dus. Waarschijnlijk speelt deze droomslaap een belangrijke rol bij het verwerken van informatie. Naarmate de nacht vordert, bestaat elke cyclus steeds meer uit REM slaap en steeds minder uit diepe slaap. In totaal bestaat ongeveer 20 tot 25% van je slaap uit droomslaap.
HYPNOGRAM_created_by_Natasha_k

Hypnogram, voorbeeld gemaakt door Natasha K

 

Je zou dus kunnen zeggen; hoe langer je slaapt, des te meer je in de REM-slaap komt. Ook is je hopelijk nu goed duidelijk waarom je minimaal 6 uur slaap moet hebben. De echt diepe herstelslaap zit in die eerste 6 uur.

 

Als je niet goed slaapt

Slecht- of niet slapen gooit een hoop processen in je lichaam in de war. Enkele nadelige effecten zijn:

  • Meer trek (snaaien, verhoogde eetlust), wat vaak leidt tot verhoogde calorie-inname.
  • Verstoorde hormonale processen (daling testosteron, stijging cortisol, verhoogde insulineresistentie). Een vorhoogd cortisol niveau kan weer leiden tot méér stress en nog slechter slapen (vicieuze cirkel).
  • Als je bezig bent met afvallen kan het zomaar zijn dat als je heel slecht slaapt, je jezelf alleen maar tegenwerkt. Als je de dag na een slechte nacht veel meer gaat bewegen kan het zo zijn dat je verbranding (metabolisme) niet in een hogere versnelling met je mee gaat, maar juist heel laag blijft. Meer bewegen leidt dan dus niet tot meer verbranding. Ook kan het zijn dat je niet je vet gaat verbranden, maar juist je vetvrije massa (en dat wil je natuurlijk niet).
  • De meest bekende effecten zijn natuurlijk de cognitieve: Slechter concentratie, vergeetachtigheid, je voelt je suf, bent soms wat in de war… Het is dan heel verleidelijk om veel aan de koffie te gaan, maar vaak helpt dat maar gering en heeft het vooral als effect dat je de avond erop weer klaarwakker in bed ligt (enzovoorts, enzovoorts…)

 

Onderzoek

Er zijn veel onderzoeken op allerlei gebieden die met slaap te maken hebben. Ik ben toch benieuwd of er ooit genetische varianten of mutaties gevonden zullen worden die geassocieerd kunnen worden met chronische slapeloosheid, omdat er toch heel veel mensen zijn die hiermee te maken hebben en omdat slapeloosheid heel veel nadelige effecten kan hebben op de gezondheid op lange termijn. Er worden wel al een hoop leuke ontdekkingen gedaan, hieronder een kleine greep uit de berg:

  1. Using the Coriell Personalized Medicine Collaborative Data to conduct a genome-wide association study of sleep duration Scheinfeldt et al
  2. Geneticists clock genetic differences between ‘larks’ and ‘owls’
  3. Doorbraak in inzicht slapeloosheid, trauma en depressie

Nr 2 is onderdeel van het ‘research topic’ Circadian lessons from owls and larks: The impact of circadian phenotype on health, well-being, and performance.

Nr3 is een onderdeel van het Slaapregister (www.slaapregister.nl). Ook jij kan bijdragen aan belangrijke onderzoeken door het invullen van hun vragenlijsten, ik doe zelf ook mee 🙂 .

 

Bronnen:

https://nl.wikipedia.org/wiki/Slaap_(rust)

https://www.hersenstichting.nl/alles-over-hersenen/de-hersenen/slaap-en-de-hersenen/slaap

http://www.bell-coaching.com/hoe-je-slechte-slaap-je-resultaten-in-de-weg-staat/ (kijk hier voor goeie tips om je te helpen beter te slapen!)

 

 

 

Reacties

Reacties

You Might Also Like

No Comments

Leave a Reply

Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.