Tips

Uitleg van die termen die ik wel eens laat vallen

Uitleg van die termen die ik wel eens laat vallen

Er komen in mijn blogs nogal wat termen voorbij die sommige fitness freaks wel kennen, maar die jou misschien nog niet bekend zijn. Hieronder een kort lijstje van die termen met wat korte uitleg:

(Kilo)calorie

Eén calorie is de hoeveelheid energie die nodig is om één gram water (zuiver), één graad Celsius te verwarmen. Gangbaarder is echter de kilocalorie (kcal), één kilocalorie is de hoeveelheid energie die nodig is om één kilogram water (oftewel één liter) één graad Celsius te verwarmen.

In de natuurkunde ga je deze termen niet echt meer tegenkomen. Daar wordt met Joules en kilojoules (Kj) gerekend. Eén calorie is 4,1868 Joule.

Op verpakkingen van voedingsmiddelen staan vaak de energiewaarden in kcal en in Kj vermeld.

Koolhydraten

Koolhydraten zijn verbindingen van vooral koolstof, waterstof en zuurstof. Wij kennen ze echter beter als suikers: Monosachariden (enkele suikers zoals glucose en fructose), disachariden (bestaan uit twee suikermoleculen aan elkaar, o.a. sucrose, maltose en lactose), oligosachariden (3 tot 9 suikermoleculen aan elkaar, o.a. raffinose), die vaak in bonen en peulvruchten voorkomen en polysachariden (10 of meer suikermoleculen aan elkaar) zoals zetmeel en cellulose, aanwezig in o.a. granen, aardappelen en rijst. Deze laatste categorie wordt ook wel ‘complexe koolhydraten’ genoemd.

Koolhydraten leveren de energie die we nodig hebben. De suikerketens worden afgebroken in (en evt. omgezet in) glucose (ook wel bekend als ‘druivensuiker’ of ‘dextrose’). Glucose kan in de dunne darm direct worden opgenomen. Glucose is niet alleen een belangrijke brandstof voor onze spieren en organen, maar ook voor onze hersenen!

1 gram koolhydraten levert 4 kcal.

Eiwitten

Niet te verwarren met het witte deel van een ei. Wat met eiwit bedoeld wordt is proteïne. Proteïnen zijn opgebouwd uit ketens van aminozuren (en wanneer je eiwitten eet worden ze ook afgebroken tot losse aminozuren), die ook nog afhankelijk van de functie van het eiwit op een bepaalde manier gevouwen zijn.

Eiwitten zijn kunnen diverse functies hebben:

  • Chemische omzetting, bijv. in de stofwisseling.
  • Structuur, bijvoorbeeld het collageen eiwit in diverse weefsels zoals je huid en je botten, dit dient als een soort netwerk voor stevigheid.
  • Transport. Er moeten allerlei stofjes je cellen in en uit, wat passief kan (via ionkanalen) of actief (pompen), maar denk ook bijvoorbeeld aan hemoglobine in je rode bloedcellen voor zuurstoftransport.
  • Communicatie. Denk hierbij aan diverse signaalmoleculen en hun receptoren (waar het signaal aan hecht), zoals hormonen (oestrogeen, testosteron, cortisol) en neurotransmitters.
  • Regulatie. Dit vindt ook in cellen plaats, een voorbeeld: Als er ergens méér van een specifiek eiwit voor gemaakt moet worden, dat moet soms éérst je DNA opengevouwen en uitgerold worden zodat de enzymen het stukje DNA waar het ‘recept’ voor dat eiwit staat af kunnen gaan lezen. Hiervoor moet de structuur van de eiwitten die je DNA opgevouwen houden eerst veranderd worden (volg je me nog?). Enzymen bestaan vaak ook weer uit diverse eiwitten.

1 gram eiwitten levert 4 kcal.

Hoe eiwitten zijn opgebouwd, het ingewikkelde plaatje voor de liefhebber.

Vetten

Hier heb ik het altijd over de voedingsstof en niet het onderhuids vet. Dus onverzadigde en verzadigde vetzuren.Vetten hebben een hoge energiedichtheid, ze leveren maar liefst 9 kcal per gram aan energie (ten opzichte van 4 kcal die koolhydraten of eiwitten leveren). Heel efficiënt als reservevoorraad dus. Een overschot aan koolhydraten of eiwitten in je voeding, kan ook in vetten omgezet worden.

Vetten bestaan uit een kop (glycerol) en wat staarten (vetzuren). Behalve dat ze een belangrijke reserve energievoorraad zijn, zijn ze ook heel belangrijk voor de bouw van je cellen. De membranen van je cellen, de omhulsels, bestaan uit lipiden, die weer vooral uit vetzuren zijn opgebouwd. In die omhulsels van je cellen zitten ook allerlei eiwitten en er moeten ook stofjes passief doorheen kunnen. Je kunt je voorstellen dat als je niet genoeg van bepaalde essentiële vetzuren binnenkrijgt, dat bepaalde cellen niet helemaal lekker meer functioneren. Bijvoorbeeld in je hersenen: Ongeveer 8% van je hersenen bestaat uit omega-3 vetzuren (wow! wist ik ook niet tot ik dit net uitzocht) en die kunnen we niet zelf aanmaken.
Ik ga even een heel stuk overslaan, ik wil alleen nog even benadrukken dat vetten ook een hele belangrijke bouwstof zijn voor je hormonen. Dus vooral voor my ladies, als je denkt aan een periode vetverbranding  / cutten, zorg dan dat je in je calorietekort wel minimaal 1 gram vet per kilogram lichaamsgewicht eet, anders kunnen je hormoonbalans en je cyclus flink verstoord worden. Ik heb dit zelf helaas ook meegemaakt omdat ik destijds een schema kreeg met veel te weinig vetten (maar de helft van wat ik nodig had), dit leidde uiteindelijk tot het uitblijven van mijn cyclus, wat leuker klinkt dan dat het is, trust me!

Ik kon het niet laten, speciaal voor mijn mede vak-idioten ^_^

Energiebalans

Met energiebalans bedoel ik de verhouding tussen de hoeveelheid energie die je inneemt (voeding/drank) en je energieverbruik (o.a. verbranding). Bij een positieve energiebalans neem je meer energie tot je dan je verbruikt en zul je dus aankomen. Bij een negatieve energiebalans neem je minder energie tot je dan je gebruikt en zul je dus afvallen.

Ik had hier eigenlijk zo’n cliché plaatje van een weegschaal moeten plaatsen, maar daar had ik dus geen zin in. Heb het wel overwogen (badum-tss)

Hier kun je je Basic Metabolic Rate (basaalmetabolisme) en je energiebehoefte berekenen, gebaseerd op je gewicht, lengte en leeftijd (de Roza and Shizgal revisie van de Harris- Benedict original formule’

(De formule om je BMR te bereken op basis van je Vetvrije massa (VVM), de Katch McArdle formule, volgt nog binnenkort).

Onderhoud

Wanneer ik het heb over ‘op onderhoud eten’ heb ik het over een neutrale energiebalans, dus dat je eet wat je verbruikt en dus niet aankomt of afvalt.

Tracking

Het bijhouden van je voeding in bijvoorbeeld een schrift of een app. Dagelijks voer je alles (echt alles!) in om zo bij te houden of je de juiste hoeveelheden koolhydraten, eiwitten, vetten en vezels binnenkrijgt die nodig zijn voor jouw doelen (aankomen/afvallen). Ik gebruik zelf MyFitnessPal hiervoor, maar er zijn er meer beschikbaar, in gratis of premium versies.

Overigens werkt het bijhouden van je alléén inname veel beter dan ook proberen bij te houden hoeveel je beweegt en hoeveel energie je verbrandt. De tweede is zeer onnauwkeurig. Beter kun je een schatting maken van je activiteitsniveau en dus geen stappentellers of cardioapparaten koppelen aan je voedingstracker, dan wordt je helemaal gek!

Bulken

Een periode van eten boven je energiebehoefte i.c.m. zware krachttraining om opbouw van spiermassa te stimuleren. Je komt echter óók aan in vetmassa (maar ook dit kan met een optimaal schema geminimaliseerd worden. Belangrijk in deze fase is ook niet teveel te eten, want dan word je gewoon dik, dan kom je méér aan in vet dan in spiermassa. Het wordt dan een hoop werk om dat vet er weer af te krijgen. Ook bij het bulken zijn de verhoudingen van je macronutriënten belangrijk!

via flexmedia.com

Cutten

Een periode van eten onder je energiebehoefte om zo je vetverbranding te stimuleren. Dit tekort kan variëren, gebaseerd op je vetpercentage en leefstijl. Het is wel belangrijk om veel krachttraining te blijven doen en genoeg eiwitten te blijven eten om spiermassaverlies tegen te gaan, die wil je niet kwijt natuurlijk! Sommigen noemen dit proces ook wel ‘shapen’ of ‘shredden’. Ook is het gewoon mogelijk om tijdens cutten spiermassa en kracht op te blijven bouwen.

Laat dit maar even bezinken!

Macro’s / Macronutriënten

Macronutriënten: Koolhydraten, eiwitten, vetten en vezels. Vaak wordt ook de verdeling van deze voedingsmiddelen bedoeld. In een voedingsschema voor calorietracking staan vaak precieze hoeveelheden in grammen per dag of zelfs per maaltijd verdeeld.

Rep range

In mijn trainingen werk in met een aantal herhalingen per oefening die ik moet halen of proberen te halen. Indien het me lukt om in de eerste set het beoogde aantal herhalingen te doen, moet ik de volgende training het gewicht waarmee ik die oefening doe verhogen. Hoeveel herhalingen per oefening ik moet doen is voor mij uitgerekend door mijn toenmalige coach, om een zo hoog mogelijk trainingsvolume te hebben per spiergroep en optimaal voor het aantal dagen dat ik kan trainen.

Trainingsvolume

Dit is wat je totaal gedaan hebt in je training. De hoeveelheid sets, de hoeveelheid herhalingen en het gewicht (of bij cardio de duur en de intensiteit).

Roze dumbbells

Wat ik precies heb tegen die dingen, kun je lezen in dit blog.

Meer info

Voor meer achtergrond info (evidence based) betreffende voeding, fitness en trainen, verwijs ik je graag naar de website van Bell-coaching! Een professional op dit gebied.

Dicslaimer

Ik wil je graag voor alle details en literatuurverwijzingen doorverwijzen naar desbetreffende wikipedia pagina’s. Mijn blog is bovenal een persoonlijk blog en ik ben hier niet als professional. Wil je meer weten, ga dan lekker op onderzoek uit, ik vind dat zelf ook altijd erg leuk om te doen, lekker informatie uitpluizen!

Reacties

Reacties

You Might Also Like

No Comments

Leave a Reply

Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.