Tips Voeding

How to mealprep: Makkelijk, eiwitrijk en minder dan 300 kcal

mealprep lowcarb koolhydraatarm maaltijd gezond healthy

How to mealprep: Makkelijk, eiwitrijk en minder dan 300 kcal

(Tip: Lees voorafgaand eerst even de uitleg van de termen die ik vaak gebruik in mijn blogjes, zodat je weet waar ik het over heb zometeen.)

Mealpreppen 2.0

Vorig jaar had ik al iets geschreven over makkelijk mealpreppen, dat was vooral met gebruik van zakjes, groenten, vlees etc. in porties, maar sinds begin april doe ik het nu anders en het bevalt me echt prima! In 2 uur tijd heb ik 10 maaltijden klaar voor de hele week en hoef ik omdat ik dit in het weekend doe ook niet meer ’s avonds te bedenken (of nog te bereiden) wat ik de volgende dag nou allemaal mee moet nemen. Ik pak twee mealprep bakjes en ga de deur uit, bij wijze van.

Ik deel sinds een paar weken veel foto’s van mijn mealpreps op Instagram en Facebook en ik krijg er veel leuke reacties op, maar ook veel vragen, wat me blij verraste! Ik merkte ook dat ik bepaalde vragen vaker kreeg, dus ik dacht, laat ik er eens een stukje over schrijven, wie weet hebben meer mensen er wat aan 🙂 .

Laat ik bij het begin beginnen, als eerste: Waarom doe ik dit?

 

Waarom doe ik dit?

Een paar redenen; Ik wilde van de tussendoortjes af proberen te komen, ik merkte dat ik vaak een uur na een tussendoortje weer honger had en eigenlijk alleen maar meer tussendoortjes nodig had. Zo weken mijn macro’s  dus te vaak af van mijn voedingsschema.

Een andere belangrijke reden: Ik wilde op zó’n manier kunnen eten, dat als ik ’s avonds toch niet kon gaan trainen om de een of andere reden, dat ik dan niet gelijk over mijn caloriebudget heen zou gaan. Op een trainingsdag eet ik namelijk veel meer dan op een rustdag, dit kan wel 400 tot 600 kcal schelen. Als ik rekende op een training en ik had bijv. al 1200 op en nog 600 over (dus totaal 1800), maar ik kon toch niet, moest ik dus vóór het avondeten mijn budget omlaag schroeven naar bijvoorbeeld 1400 (ik ben momenteel aan het ‘cutten‘, dus ik zit in een calorietekort) en dan had ik nog maar 200 over. Da’s niet genoeg voor een fatsoenlijk avondmaal. Heel irritant vond ik dit. Maar hoe kun je dan op een gezonde manier calorieën ‘opsparen’ voor in de avond, zodat je nog ruimte over hebt voor een goeie post-workout- en een pre-bed maaltijd?

Mijn coach van vorig jaar, Jeanet Wolf (bikinifitness.nl) had me al geleerd dat het het beste was om om de 4 uur te eten en dat er bij elk van de maaltijden minstens 21 g eiwit (in mijn geval) moest zitten. Ook leerde ik om mijn koolhydraten te bewaren voor na het sporten, want dan heeft mijn lichaam het wel echt nodig. Overdag en op rustdagen niet. Overdag moet ik dus laag in koolhydraten houden. Die 21 gram eiwit zorgt samen met de vezels uit groenten en wat vetten voor verzadiging, zo kom je die 4 uur makkelijk door. Ik ben dit pas echt 100% toe gaan passen sinds begin april dit jaar en het is inderdaad een stuk makkelijker vol te houden zo! Je merkt ook dat je lichaam een ritme krijgt qua eten, in plaats van de hele tijd dat gesnaai.

Ik prep meestal op zondag of maandag, het lukt mij tegenwoordig wel om minder dan twee uur in totaal bezig te zijn. Oefening baart kunst, je wordt steeds efficiënter!

It’s true…

 

Hoe stel ik ze samen?

Materiaal

Ik gebruik vooral deze opbergbakjes van de Hema van 1 L (let op, het deksel mag niet in de magnetron). Precies groot genoeg en ze sluiten goed af. Nog beter van kwaliteit en ietsie groter zijn de Grand Chef doosjes van Curver van 1.2 L. Deze zijn echt 100% lekproof! Deze gebruik ik voor wat grotere groenten zoals broccoli roosjes. Vaak in de aanbieding bij de Blokker (tip!). Lek-, magnetron- en vaatwasserproof zijn mijn belangrijkste 3 criteria!

Een keukenweegschaaltje, een goed scherp keukenmes en een dunschiller mogen ook niet ontbreken in je mealprep-toolkit.

Inhoud

Elk bakje bestaat ongeveer uit 200 gram gestoomde groente, wat rauwe groenten voor wat extra verzadiging zoals tomaat of paprika en vlees of een vleesvervanger. Om eiwitten en vetten aan te vullen doe ik er vaak nog een gekookt biologisch ei (M) bij. De bakjes zijn denk ik maximaal 300 kcal en bevatten vaak zlefs meer dan de beoogde 21 g eiwitten, ik ben nog aan het finetunen! Ik weeg dus alles af bij het vuIlen, maar ik voer mijn maaltijden pas in in de app MyFitnessPal op de dag dat ik ze eet. Ik gebruik de premium versie, dan kun je de voedingswaarde ook per maaltijd zien en dag doelen in stellen (qua caloriën en macronutriënten). Superhandig!

Eiwitten

Dit zijn goeie eiwit opties voor de ‘300kcal bakjes’:

  • Mager vlees: Duitse biefstuk, rundertartaar, rookvlees, rosbief, kipfilet (bijv. gerookt), kalkoenfilet, biefstuk.
  • Vis e.a.: tonijn, forelfilets, garnalen, rivierkreeftjes
  • Vleesvervangers: Plantaardige kipstukcjes (Vivera), Bratwurst (De Vegetarische Slager), falafel (Maza), Plantaardige Zigeuner Schnitzel (Vivera). Kijk voor meer opties eens naar mijn artikelen ‘Caloriearme Vleesvervangers Test’ Deel 1 en Deel 2, er zijn er tegenwoordig zoveel, en zo lekker ook!

Groenten om te stomen

Ok, hier zou je echt alles neer kunnen zetten, maar ik ben wel van de ‘makkelijk te bereiden’ opties. Ik ga geen bos andijvie staan wassen, centrifugeren en snijden, gewoon geen zin in! Ik houd het bij makkelijk te bereiden groenten en groenten waar ik persoonlijk geen buikpijn van krijg (zie FODMAPs post). Ik gebruik meestal snijbonen, broccoli, wortelen en pompoen, maar af en toe ook sperziebonen (al iets meer werk) of bleekselderij.

meal prep mealprep

Bietjes zijn ook een optie, maar alweer wat hoger in kcal. Bloemkool kan ook. Broccoli en bloemkool moet je trouwens echt maar tot beetgaar stomen, zeker niet te gaar, anders is het na een paar dagen niet echt geweldig meer, laat staan die walm die je tegemoet komt als je het bakje open doet. Wortelen zijn heel lang houdbaar, dat vind ik echt een groot voordeel!

Het liefst scoor ik zoveel mogelijk groenten nog in de aanbieding ook natuurlijk 8).

Stoom of kook de groenten beetgaar (te gaar blijft het niet lang lekker). Met stomen blijven meer voedinggstoffen behouden en dit heeft dus mijn voorkeur. Ik gebruik zelf zo’n inzet stoommandje in een 3L of een 5L pan. Heel handig!

een beetje hulp met snijden is soms ook fijn

Iets te knabbelen

Om mijn spijsvertering een beetje zoet te houden en om er iets te knabbelen bij te hebben kun je er ook nog rauwe groenten bij doen, zoals tomaat, paprika, worteltjes, bleekselderij, witlof, noem maar op. Komkommer kan ook, maar doe dat er dan op de dag zelf bij, anders wordt het een waterballet in je bakje. Sla vind ik zelf niet echt iets toevoegen, bovendien is sla moeilijker vers te houden als het eenmaal gesneden is. Courgette is trouwens een goeie groente om gewoon rauw als basis voor je bakje te gebruiken (bijv. als courgetti).

Een tomaatje of een paprikaatje zorgt ook gelijk voor wat extra kleur, ik word er altijd heel blij van!

meal prep happy easy makkelijk gezond

Extraatje

Voor wat extra vetten kun je een gekookt of een gebakken eitje toevoegen (gelijk ook extra eiwitten), een beetje avocado of iets van 5 gram pecannoten, walnoten of cashewnoten. Doe dit dan wel pas op de dag van gebruik, behalve het gekookte ei dan. Avocado’s worden snel draderig en bruin en noten kunnen zich vol zuigen met het vocht uit de groenten. Not cool.

Soms doe ik er wat light cottage cheese of 5% vet fritessaus bij als ik ga eten, gewoon omdat het kan.

Zoals je ziet zitten er geen koolhydraatrijke dingen bij zoals aardappelen, rijst, of peulvruchten. Dit kun je natuurlijk doen als je wil, maar voor mijn schema is het niet nodig. Bovendien worden de bakjes dan waarschijnlijk ook méér dan 300 kCal. Gekookte rijst en pasta zijn trouwens heel makkelijk in porties in zakjes in te vriezen, dan kun je makkelijk zo’n zakje pakken, even ontdooien in de magnetron en erbij gooien. Aardappelen kun je niet invriezen, maar zijn gekookt ook best lang in je groentenla te bewaren in porties.

mealprep day meal prep

Get cooking!

Ik hou van efficiëntie. Ik begin altijd met het koken en kort laten schrikken van 10 eieren, dan hebben die ook nog een beetje tijd om af te koelen voor ik ze ga pellen. Koop de eieren het liefst pas op de dag van je mealprep. Hoe verser de eieren, des te makkelijker ze te pellen zijn na het koken.

Dan begin ik van de groenten altijd eerst met de snijbonen, daar hoeft maar één kant van af (steeltjes kant), dan in stukken snijden, wassen en hop de pan in. Als dat op staat kan ik de wortelen of de pompoen schillen (is al wat meer werk) en daarna de broccoli in roosjes snijden (zo gepiept), dan kan dat achter elkaar de pan in, of twee pannen in, natuurlijk. Elke keer als de stomende groenten beetgaar zijn, blus ik ze af met koud water, zodat ze ook niet na garen als ze van het vuur af zijn. Pompoen kun je ook in de oven grillen. Als ik dat doe, begin ik daar wel mee, die moet er namelijk best lang in.

Vlees (vervangers) bereid ik gewoon tussendoor, ook zoveel mogelijk tegelijk in één pan. Het voordeel van vleesvervangers vind ik: Ze zijn al gaar. Blijven dus ook lang goed, hoef je niet over na te denken. Alleen even een ‘krokantje’ eraan braden dus. Een Duitse biefstuk vind ik het lekkerst als ie een beetje medium-rare is en gerookte kip is ook al kant en klaar, hoef je alleen te snijden.

 

Bewaren

Het is belangrijk dat je bakjes echt luchtdicht afgesloten kunnen worden. Twijfel je daaraan, doe dan eens een lek proef met water. Onderin de koelkast is het het koudst, daar bewaar ik ze dus. Zeker niet in de vriezer doen, dan worden je groenten slap. Niet bang zijn, je kan die bakjes best 5-6 dagen bewaren zeker (en anders merk je het wel hoor). Het is erg belangrijk dat je de groenten niet tot snot stoomt/kookt, dan blijven ze ook langer goed, als ik de broccoli perfect knapperig stoom, blijft het echt een week goed! Te gaar lukt dat niet, dan geef ik het max. 3 dagen, anders is het niet lekker meer.

Denk goed na bij je vlees over de houdbaarheid. Een Duitse biefstuk die een beetje medium-rare is, zou ik niet 6 dagen bewaren maar binnen 2-3 dagen uiterlijk opeten. Vlees wat je eerst in de vriezer bewaard hebt zou ik ook niet al te lang laten liggen in de koelkast, ook na bereiding.

 

Quick promo

Voordat ik afsluit, nog even dit: Mocht je interesse hebben in een begeleid coachingstraject waar je zelf voedings- en trainingsschema’s leert maken, gericht op het vrouwenlichaam, check dan dit 70 dagen programma van Jeanet Wolf (CEO bikinifitness.nl) Echt een vakvrouw en dat weet ik uit eigen ervaring, ik zou niet zomaar iemand aanbevelen! Niet alleen is zij een gediplomeerd diëtiste, maar heeft ze ook veel ervaring in- en kennis over mental coaching, lifestyle coaching, bikini fitness, body fitness en Bayesian Body building. Mocht je eerst de boel even af willen tasten, check dan haar gratis community, daar kun je op je gemak verkennen wat alles inhoudt (ik zit er ook, gezellig!). Leren trainen en eten voor een vrouwelijk fysiek, met juist de nadruk op de ‘curves’, ‘booty’ en mooie lijnen.

Inspiratie om mee af te sluiten

Tot slot hier nog een paar van mijn eigen mealprep bakjes, hopelijk ter inspiratie! Succes met jouw eerste mealprep! Voel je vrij om vragen te stellen in de comments hieronder.

xx Krulli

 

Reacties

Reacties

You Might Also Like

2 Comments

  • Reply
    Sarah
    22 mei 2017 at 19:58

    Super post! Bedankt voor je tips, ga er morgen gelijk mee aan de slag :-). Als ik ook zo vrij mag zijn om een tip te geven: vermijd de magnetron. Deze straling dood de qi (chi, het leven), oftewel de voedingswaarden van de producten. Zonde! Even opwarmen in de pan ☺

    • Reply
      Krulli
      22 mei 2017 at 20:07

      hey Sarah, ik heb op mijn werk of in de trein geen pannetje hoor hihi. Wat de magnetron betreft; magnetron bereiding is niet schadelijker dan koken in water. Het heeft hetzelfde effect, nl dat de watermoleculen in het eten in beweging komen en zo aan de kook raken. De straling an sich is absoluut niet schadelijk. Zowel met koken, stomen als opwarmen in de magnetron zul je inderdaad wat voedingswaarde verliezen, maar niet alles vind ik persoonlijk rauw te eten. Wortelen en bleekselderij wel, maar broccoli weer niet bijvoorbeeld. Thuis kun je natuurlijk ook het bakje zo hups in een pannetje kieperen, net zo makkelijk, iets meer afwas 😉

    Leave a Reply

    Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.