Bewegen

Bewegen, hoeveel en hoe vaak?

Bewegen, doe je dat genoeg? Hier kun je vinden wat de vastgestelde normen zijn.

De WHO beweeg norm omvat drie onderdelen; de Nederlandse Norm Gezond Bewegen (NNGB) ofwel recreatief bewegen, met dagelijks minimaal 30 minuten op minimaal vijf dagen per week;  de Fitnorm, met drie dagen per week minimaal 20 minuten conditietraining en de Spiernorm, waarbij minimaal twee keer per week de spieren getraind moeten worden.

Bewegen is ook heel belangrijk voor de mentale gezondheid, het is van positieve invloed op je zelfbeeld, geluksgevoel, sociale contacten, zelfstandigheid, vermindert het geestelijke verouderingsproces en reduceert stress- en angstgevoelens! Get moving!

Nederlandse Norm Gezond Bewegen

Voor volwassenen, elke dag minimaal een half uur matig intensieve inspanning, waarvan minimaal 10 minuten aaneengesloten. Voor 55 plussers; elke dag minimaal een half uur matige inspanning, minder intensief dus (wandelen, rustig fietsen. Voor kinderen geldt; minstens een uur lopen, fietsen of ingespannen spelen (matig intensief) en twee keer per week oefeningen op het gebied van kracht, lenigheid of coördinatie.

FIT norm

Frequentie = 3x per week; Intensiteit = extra belasting (hartslag moet omhoog); Tijd = minimaal 20 minuten.

Spier norm

Twee keer per week spiertraining (kracht en/of hypertrofie en/of uithoudingsvermogen).

heather-fray

 

Veel mensen hebben zittend werk (ik voel altijd vrij ellendig na een hele dag zitten) en weinig tijd, althans, dat denken ze (tijd kun je echt maken, echt waar!). Het is soms niet makkelijk om te bedenken wat je dan moet gaan doen, als je meer moet bewegen. Ikzelf houd wel van fitness, met name krachttraining dan, maar sommigen zien fitnessen echt niet zitten (‘ik ga ècht niet aan die saaie apparaten zitten hoor!’). Er is echter nog zoveel meer! Denk aan zwemmen, wandelen, boodschappentassen tillen, traplopen, fietsen, stofzuigen, joggen, tennissen, dansen, schaatsen, yoga, zumba… Als je van heel weinig bewegen switcht naar één van deze dingen vast in je routine bouwen ben je al een heel eind.

Krachttraining heeft toch een paar extra pluspunten; je wordt sterker, stabieler, je botten worden steviger, de doorbloeding van je spieren wordt beter, je metabolisme (energieverbranding) gaat omhoog en je kan er ook heel veel trots aan over houden, vooral als je weer een kleine persoonlijke overwinning hebt gehaald! Spreekt dit je toch niet zo aan, kies dan in ieder geval voor iets wat je plezier geeft als basis (bijv. dansles), eventueel kun je 1x per week een zware cardio les doen in groepsverband, dat motiveert extra en in het begin heb je die mentale ondersteuning soms hard nodig.

 

Wil je vooral ook de focus leggen op gewichtsverlies, is het ook heel belangrijk dat je aandacht gaat krijgen voor je voeding, dat levert namelijk méér bij aan je resultaat dan alléén meer bewegen kan. Je kunt veel bewegen en alsnog teveel of te ongezond eten waardoor je niet af zult vallen.  Over voeding zal ik later wat meer schrijven. Ik heb jarenlang meer dan genoeg bewogen, ik danste veel en deed veel krachttraining en was zeker wel in vorm (wel een te grote vorm dus), maar pas toen ik mijn voeding bijhield en ervoor zorgde dat ik alle voedingsstoffen in de juiste hoeveelheden binnenkreeg, had ik echt pas flinke resultaten!

 

Kijk hier voor meer info over:

BMI berekenen

BMR en energiebehoefte berekenen

Buikomtrek

Bloeddruk